이 운동만 해라. 퍼스널트레이너 필요없다
신진대사 올리는 가장 확실한 방법은 스프린트(sprint: 전력질주)이다.
스프린트는 그냥 전력으로 존나게 달리는 거다.
100m달리기처럼 굳이 기록을 잴 필요는 없다. 그냥 존나게 달려라.
이 동영상 참조하면 좋을 거 같다.
전력으로 달리면 신진대사가 빨라지고 온몸의 근육을 전부 써야 하기 때문에 복부지방이 연소된다.
조깅만으로 지방 연소할려면 최소 하루 4시간은 뛰어야 한다.
하지만 스프린트를 하면 중간에 쉬어준다고 해도 하루 1~20분으로도 충분하다.
왜냐하면 스프린트는 심장에 압박을 주어서 혈관을 확장시켜주기 때문이지.
스프린트를 할 때 거리나 시간을 재지 마라.
가장 좋은 건 심장박동수를 재는 건데 그런 기계가 없으면 그냥 숨이 턱에 찰 때까지 달려라.
참고로 이건 히딩크가 대한민국 선수들의 체력을 키우기 위해 실시한 훈련이기도 하다.
하루에 20m 달리기를 약 100회 가량 시키면서 빡세게 굴렸는데 박지성 같은 젊은 선수들도 힘겨워하던 이 훈련에 노장 황선홍이 따라오더라는 것이다.
즉, 나이가 들어도 달리다 보면 심폐기능을 끌어올리는 일은 가능하다.
10초든, 30초든, 혹은 1분이라도 좋으니 존나게 달려라.
문자 그대로 젖먹던 힘까지 다 짜내서.
그 다음에 뛰었던 시간과 같은 시간만큼 쉰다.
쉰 다음에 곧바로 또 뛴다.
이걸 반복한다.
언제까지? 몸이 못 견딜 때까지.
그렇게 전력으로 달리기를 반복하면 토할 것 같은 기분을 느낄 거다. 처음이면 3~4번만 해도 때려치우고 싶을 거다.
굳이 목표를 세운다면 (도중에 토하지 않는다는 조건 하에) 10분은 해봐라.
토할 거 같으면 도중에 쉬어도 되지만 1분 이상은 쉬지마라.
왜 도중에 쉬는가 하면 숨 한번 쉴 때 공급하는 산소의 양을 늘리기 위해서다. 즉, 혈액 속의 적혈구 수를 늘리는 거지
프로스포츠 선수들이 체력 붙인다고 고산지대에서 운동하잖아. 그거와 비슷한 효과다.
단기간 내에 빨리 호흡을 안정시키려면 근육에 빨리 산소를 보낼 수 있어야 한다.
그래서 산소가 적은 고산지대에서 운동하면 혈액 속의 적혈구가 증가하여 회복력이 빨라지지.
그런데 아무리 살을 빼고 싶다 해도 멕시코 같은 고산지대로 전지훈련 갈 일은 없을 거 아니냐.
그러니까 산소를 충분히 공급하지 못하는 상태(숨이 차는 상태)에서 전력으로 뛰는 일을 반복하면 적혈구가 증가한다.
그렇기 때문에 1분 이상은 쉬지 말라고 한 거다. 운동시간보다 휴식시간이 길어지면 스프린트를 하는 의미가 없으니까.
적혈구가 증가하면 무엇이 좋은가.
물론 운동할 때의 회복력도 빨라지고, 피로를 유발하는 물질인 유산이 쌓이는 속도도 느려지고, 혈액순환이 빨라지니 발기도 잘된다.
그리고 근육에 혈액공급이 빨라지니 같은 양의 웨이트를 해도 근육이 빨리 커진다.
이거 유명한 이야기지만 골로프킨도 시합 준비할 때에는 고산지대 산길에서 스프린트 한다.
그리고 심장박동수 잴 수 있으면
심장박동수 170까지는 도달해라.
그 정도로 피가 마구 돌면 복부의 지방을 연소하는 상태로 몸이 접어들었다는 의미이다.
달리기에는 사실 트레이너가 필요없다.
마라톤 달릴 거면 트레이닝 좀 받아야 하겠지만 겨우 10분 존나게 뛰는 건데 트레이너가 뭐가 필요하냐?
니 몸은 니가 제일 잘 알텐데.
정 달리다가 발바닥이 아프다든가 그러면 유투브로 달리기 강좌나 좀 보고 달릴 때 폼 수정하면 된다.
달리기는 간단하다. 그걸 하느냐 안하느냐 이게 중요하지.
그리고 멸치들에게,
너희 멸치들이 스프린트를 해야 하는 이유는, 스프린트를 해야 팔이 굵어질 수 있기 때문이다.
분명히 말한다. 너희 멸치들은 3대 운동이니 뭐니 밤낮 해봐야 팔 근육 안 커진다.
죽으라 팔운동해도 식사 한끼 거르거나 유산소 하면 바로 팔 근육부터 빠지지 ㅋㅋ
왜냐하면 너희들의 뇌가 "팔근육은 불필요한 근육"이라고 인식하고 있어서 그래.
그걸 바꾸려면 스프린트를 졸라게 해서 뇌로 하여금 "팔근육 존니 필요함"으로 바꿔야 한다.
다리 속도만큼 팔도 빠르게 흔들어줘야 빨리 달릴 수 있으니까
NBA 선수들이 순발력과 점프력을 기르기 위해 하는 운동이 바로 모래언덕 달리기(dune sprint)다. 발이 푹푹 빠지는 모래언덕에서 전력으로 달려올라가려면 온몸의 근력을 사용해야 하지. 그런데 이 정도의 경사를 달려올라가다니 역시 케빈 듀랜트와 러셀 웨스트브룩이다. 인류 최강 피지컬 ㄷㄷㄷ
나는 스프린트를 통해 만든 육체미의 최고 걸작이 호날두라고 생각한다.
달릴 때 목과 허리가 움직이지 않고 꼿꼿해야 빠르게 달릴 수 있거든. 호날두 목이 굵은 건 거듭된 달리기 훈련 덕분이다.
스프린트를 하면 무릎이 나간다?
그렇지 않다. 오히려 마라톤을 할 때 무릎이 더 나갈 확률이 높다. 스프린트는 아무리 오래 하려고 해도 10분 이상 계속하기 힘들다. 스프린트의 목적은 운동시간을 최대한 줄이고 근육의 피로도를 최대한 높이는 것에 있다. 무릎이 충격에 노출되는 시간이 줄어들면 손상도 덜 된다.
언덕을 올라가면 무릎에 안 좋다?
아니다. 언덕을 내려갈 때가 무릎에 안 좋다. 내려갈 떄에는 천천히 내려가야 함. 올라갈 떄에는 근육만 힘들지 무릎은 멀쩡함.
매일 해야 하는가?
매일 할 수 있으면 좋겠지만 매일 할 수 없을 거다. 그만큼 힘들고 근육통도 오래 간다. 나는 컨디션이 좋으면 일주일에 스프린트 4번 했다.
지방 연소 외에 어떤 효과가 있는가?
빠르게 달릴 때 척추와 목은 꼿꼿하고 팔을 존나게 빨리 흔들어야 한다. 그래서 상체, 특히 팔이 커지는 효과가 있다. 그리고 슈러그 할 때처럼 목에 힘이 들어가기 때문에 승모근도 커진다.
잔근육 발달시키는 데에도 좋은가?
스프린트를 하면 코어근육이 커지기 떄문에 (그래서 복부 지방을 연소함) 몸통도 굵어진다. 잔근육 만들고 싶으면 굶어라.
복싱 해도 좋은가?
트레이너가 빡세게 굴려준다는 조건 하에서, 복싱도 매우 효과 좋음.
무릎이 안 좋으면 어떻게 해야 하나?
수영 추천한다. 물론 빡세게 헤엄치는 건 기본이다.
스프린트만으로 저런 몸을 만들었는가?
지금도 푸쉬업은 한다. 하지만 횟수는 옛날에 비해 오히려 줄었다. 그리고 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트도 그만두었다.
스프린트 하고 나면 상체 운동은 하고 싶어도 여력이 없다.
제일 중요한 건 어떤 운동이든 간에 지속하지 않으면 의미가 없다.
그러니 처음부터 너무 빡세게 몰아붙이는 거 보다는
자기 몸의 회복력까지 고려해서 부상당하지 않도록 운동해야 한다.
UFC파이터는 심장박동수 180 이상이 목표라는데 그거 보면 정말 괴물들이라고 생각한다.